Kako savladati tremu?

0
176

trema-2Popularan naziv kojim se u svakodnevnom govoru označava strah ili anksioznost od javnih nastupa, polaganja ispita, odgovaranja u školi... Ljudi se u tim situacijama boje da će se osramotiti i biti negativno procijenjeni, doživjeti neuspjeh, zablokirati, zaboraviti naučeno, ispasti smiješni i smotani, pocrveniti, napraviti nešto glupo…
Situacije koje izazivaju tremu:
–    odgovaranje – kad me izvedu pred ploču i tamo „izrešetaju“; pogotovo je izraženija kod „strogog“ profesora ili ako imam loše iskustvo od prije, ili za predmet koji mi ide lošije…
–    netko me gleda dok radim i bojim se da ću se spetljati pod pritiskom
–    govorenje pred grupom
–    natjecanja – sportaši, umjetnici na važnim natjecanjima osjećaju veliki pritisak (od samog sebe, no i trenera, publike) da njihova izvedba bude savršena i bez greške što može omesti izvedbu –     druge situacije –npr razgovor s osobom suprotnog spola, obraćanje profesoru, neki važni razgovori (za stipendiju, honorarni posao…), pričanje pred grupom vršnjaka..

Trema je uglavnom najsnažnija par trenutaka prije samog izlaganja, a kad krenemo uglavnom padne. Može nas stimulirati, potaknuti da se više potrudimo, da budemo dojmljiviji – no nažalost ponekad i u potpunosti blokirati i omesti, te narušiti naše samopoštovanje.
Simptomi treme
Nekima bude nelagoda, „leptirići u trbuhu“, uzbuđenje koje uglavnom nestane par minuta nakon što osoba počne govoriti, ili izvoditi određenu aktivnost…

Drugima snažniji i izraženiji simptomi
–    stisne se želudac
–    srce lupa kao ludo
–    ruke nam se znoje
–    crvene obrazi
–    konfuzija, kaos u glavi / ili praznina
–    totalna „blokada“ i praznina u glavi (osoba se osjeća kako se ne može sjetiti ni vlastita imena kad je profesor prozove, a pogotovo gradiva)
–     zamuckivanje, ili ubrzan govor, isprekidan, drhtav glas…

Ponekad su ti strahovi intenzivni do razine fobija – značajno remete funkcioniranje osobe, ona je vrlo uznemirena time i osjeća da ne može kontrolirati te osjećaje. Počne izbjegavati situacije odgovaranja („trbuhobolje“ i „glavobolje“ zbog kojih mora odustati) ili je toliko svjestan i fokusiran na svoj strah da uz veliku muku i puno snažnih i neugodnih osjećaja jedva prođe takvu situaciju.
Često nakon situacije u kojoj je doživjela snažnu tremu osoba o sebi misli na jako negativan način: „Baš sam luzer, tako se zbuniti i ispasti smiješan pred svima! Svi su vidjeli kako sam pocrvenio! Što će sad misliti o meni? Svi drugi normalno odgovaraju – jedini ja nisam spsooban za to!“
No, ne brini!
Istina je da većina ljudi ima tremu – i dakle nisi sam u tome. Također – često se naša trema ne vidi tako jasno i očito i izraženo izvana kako je mi osjećamo iznutra.
A na kraju krajeva – što ako se trema i vidjela? Prirodno je da svima manje više zadrhti glas kad je neka situacija da javno progovore, ili istupe i sl… To je sasvim prirodno i ako od toga ne napravimo veliku katastrofu uglavnom i mi i drugi brzo pređemo preko toga.
Što pogoršava tremu?
Kad smo imali negativno (traumatsko)  iskustvo – zbilja smo se spetljali i potpuno zablokirali – i zbog tog počnemo strepiti prije budućih situacija i očekujemo da se to ponovi. Neki su senzibilniji i više im se urežu takve situacije, dok drugi na takva iskustva gledaju kroz smiješnu stranu i okrenu na „zezanciju“ čime to iskustvo izgubi svoju težinu i katastrofičnost.
Kad osoba postane svjesna svojih tjelesnih znakova straha i nelagode (npr drhtavog glasa, znojenja ruku, crvenjenja …) ona ih još oteža psihološkim tumačenjem koje je dodatno optereti:  «Potpuno ću zablokirati».., „Baš sam jadna“, „Totalno ću ovo uprskati“, „osramotit ću se“, „neću to moći“.., „past ću“…ispast ću smiješan, smotan, spetljan…
Zapravo – svi mi imamo tremu no nas ima tremu, no to se izvana ne vidi toliko. No, osoba koja je stroga i samokritična, te ima perfekcionističke standarde da mora biti savršena – neće kod sebe tolerirati ni najmanje znakove slabosti, greške i kako god uspješno odgovarala – njoj neće biti dovoljno dobro.
Važno – prepoznati koje okolnosti pogoršavaju našu tremu:
–  kad sam neispavan, umoran, iscrpljen drugim stvarima
–    ili mislim crno „ovaj mi predmet nikako ne ide“, „bit će totalno katastrofa ako ovo zabrljam“…
–    kad nas drugi ispituju (npr roditelji) svaki dan „jesi li dao taj ispit?“, „hoćeš li ovaj put uspjeti?“…
–    ako se uspoređujemo s drugima „najgori sam na godini (u razredu)“
–    previsoki standardi – „da bih znala da vrijedim – moram postići najbolje rezultate“
–    sumnja u sebe – „znam li ja to“, Mogu li ja to?“    
Izložiti se pred drugima nosi strah da će oni na nama vidjeti naše nedostatke. Pogotovo su oni niskog samopouzdanja u strahu jer i sami puno sumnjaju u sebe i kad se izlože strahuju da će ih drugi „razotkriti“.
Kako se pokušavate nositi s tremom?
–   ponekad mladi pokušavaju smanjiti tremu koristeći alkohol ili tablete za smirenje – što je vrlo opasno (jer može dovesti do razvoja ovisnosti)
–    neki imaju svoje sretne rituale, „sveta“ pravila pa nikad ne piju kavu prije ispita ili nose uvijek na test svoju „sretnu penkalu“ . Ovo je praznovjerje u koje neki vjeruju, no opasno je ako se počnu na to oslanjati umjesto na realne akcije kojima utječu na poboljšanje izvedbe i ublaživanje straha
–   „Budi skroz sigurna i spremna!“ – savjet o dobroj pripremljenosti nije loš, ali je problem to što neki zbog toga uče duplo, troduplo više od potrebnog te se iscrpljuju učenjem a i dlaje osjećaju nespremni. Jer, realno – ne možemo SVE uvijek znati. Na kraju krajeva – zato i postoje različite ocjene, da ocijene različite razine znanja. Problem je kad studenti zbog ovog počnu izbjegavati ispite! Neki sebe „kažnjavaju“ učeći do iznemoglosti i nemaju vremena za druženje, relaksiranje; ne planiraju svoje odmore koji su bitni dio učenja i rada
Kako se nositi sa tremom?
–  dobra priprema – dakle to ne znači i „SVE MORAM ZNATI“. Nauči gradivo; ponovi ga svojim riječima; odgovori na pitanja ili osmisli primjere i riješi zadatke… Dobro je da se pripremiš za odgovaranje što sličnije onome kako će stvarna situacija ispitivanja  izgledati
–  uvježbanje – ako imate važnu prezentaciju koju trebate odraditi pred grupom najbolje je proći jednom –dvaput kroz nju doma i izgovoriti je naglas. (Još bolje pred prijateljima ili ukućanima – osim ako vam to nije još veći stres)
–    vizualizacija –  zamišljanjem provesti sebe kroz cijelu situaciju i tako je što življe zamisliti i pripremiti se za nju. Na ovaj način možemo mentalno uvježbati svoju izvedbu i potrebne korake zamišljajući kako uspješno prolazimo kroz njih, te kad jednom krene izvedba osjećamo se kao da ponavljamo već obavljeno.
–    skretanje pažnje prije izvedbe – kako je trema najgora prije samog početka dobro je dok čekamo skretati sebi pažnju na neutralne situacije i predmete u okolini (odbrojavati i opisivati sebi predmete po prostoriji). Ovim skrećemo pažnju sa vlastitih znakova trema (kojih bismo inače bili pretjerano svjesni i tumačili ih kao katastrofu). Uz to, i skrenemo pažnju s najgorim mogućih scenarija o svemu što će poći krivo koji nam uglavnom prolaze glavom kad nas „ulovi trema“
–    pravilno disanje – umjesto plitkog disanja uzmite nekoliko polaganijih i dubljih udisaja, to nas fiziološki smiruje (ovo je potrebno uvježbati prije)
–    Zamijenit katastrofične misli realnijima – zapitaj se: što je najgore što očekujem, koliko je to zapravo strašno? Čega se toliko bojim? Što ako i ispadnem smiješan i ako drugi vide moju zbunjenost? Koliko je to strašno? – Umjesto „ispast ću glup i svi će mi se smijati“ reci sebi „odgovarat ću najbolje što znam i ukoliko se malko i zbunim, neće bit takva katastrofa“.  Umjesto „ništa ne znam“ reci „Učio sam i dosta ponavljao i  znam najveći dio gradiva“
–    realniji pogled na tremu – ako misliš kako se niti najmanji znak treme ne smije dogoditi i da se to događa jedino tebi moram ti reći da nisi jedini s tremom niti si u fokusu pažnje svih! Pogledaj malo oko sebe kad drugi odgovaraju – i njima zadrhti glas, pocrvene, možda se i smotaju… I ok, prežive, i za par sati nitko se tog niti ne sjeća! A za par mjeseci netko se na svoja takva iskustva „blamaže“ smije i sjeća ih se kao „smiješnih životnih iskustava“
–   izlaži se takvim situacijama – ključno je da ne počneš izbjegavati takve situacije jer će tada biti sve teže dići ruku i postaviti pitanje, ili se javiti odgovoriti, ili izvesti seminar pred grupom… Trema se zapravo najbolje smanjuje kroz izlaganje – a mi postajemo sigurniji i spretniji u tome što radimo. Nažalost, nema lakšeg puta.
–    opuštanje – imaj aktivnosti kroz koje se relaksiraš i otpuštaš nakupljenu napetost, te osjećaš dobro u svom tijelu (i u situacijama pobuđenosti).
–    umiri sebe –  reci sebi „Polako“, „Bit će u redu“, „I prije sam prolazio ovakve situacije“, „Ništa se strašno neće dogoditi“
Zapamti! Nije svaka takva situacija test naše vrijednosti! Dovoljno vrijedite i dobri ste i ako rezultat ne ispadne savršen. Poneki neuspjeh ili nesavršeno odgovaranje je dio iskustva svakog od nas. I drugi sposobni i uspješni ljudi su imali svoje strahove, neuspjehe i greške.
Ako osjećaš kako ne možeš sam sebi pomoći s tremom potraži pomoć psihologa u školi ili se obrati u TESA-ino savjetovališta za mlade. Kroz rad i vježbu možeš savladati tremu. Sretno!

POSTAVI ODGOVOR